一篇文章全部了解:营养健康群相关知识和参考方案

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初次发布日期:2024-06-05
最后更新日期:2024-06-10

目录

饮食

### 相关概念
可颂饮食:大量饱和脂肪+适量碳水
雷佩特饮食

避免摄入

  1. PUFA (多不饱和脂肪酸)

群主补剂和设备参考方案

基本参考群主的方案,个人并未采用,可根据自身情况调整补剂方案并增加或减少用量。

维⽣素C/抗坏⾎酸

介绍

基础补剂,强大的抗氧化剂。
宁哥的维生素C知识系列 视频合集

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参考用量

  1. 初期3克/天,逐渐增加剂量到后期10-20/天。
    ⼀天最少分3次使用,最佳次数是5-6次,或每2-4⼩时吃⼀次,最⻓4-6⼩时使用⼀次。
  2. 维⽣素C可以兑⽔,或加⼊电解质⽔中, ⼀起喝,如果嫌太酸,可以买安装器和胶囊(装胶囊吃)或⽤糯⽶纸吞服。

安装器和胶囊

  • 可搜索 0# 胶囊填充板,0#胶囊容量为0.5g
  • 有植物胶囊和明胶胶囊两种,可选择明胶胶囊

维⽣素C如何找到最适合⾃⼰的最佳剂量?

  • 从早上开始,每2⼩时1-3克,如果当天晚上就腹泻或者第⼆天早上就腹泻,那就说明吃多了解,平时可以按照这个量的80%使用。
  • 如果当天没腹泻,第⼆天正常排便,那就是合适的量。 ⽤以上的⽅法就可以找到最适合⾃⼰的每⽇剂量。

⾃制脂质体维⽣素C⽅案和设备

原料

抗坏⾎酸粉末,卵磷脂,纯净⽔。

设备

搅拌器,夹⼦,玻璃容器,超声波震动清洗机。

制作⽅法

  • 将10克维⽣素C粉+100-150克⽔加⼊玻璃容器 中,搅拌⾄完全溶解,加⼊30-40克卵磷脂,搅拌均匀,然后放⼊⾃动搅拌器搅拌,再将玻璃容器放⼊超声波机器震30分钟,在还剩10-15分钟时将搅拌器拿出,然后继续震动到时间结束。
  • 结束后放⼊冰箱冷藏,第⼆天饮⽤。(可以⼀次制作⼏天的量)
相关购买
大豆卵磷脂

1688:山东巨荣批发大豆卵磷脂 参考价:32元+/kg

葵花磷脂
  • 1688:现货供应 葵花磷脂 参考价:285元+/kg
超声波清洗机
  • 搜索:工业级超声波清洗机 3L 参考价:319元
自动打蛋器
不锈钢夹子
  • 参考总长:12cm
  • 开口:6cm

喜⻢拉雅粉盐(巴基斯坦产)

  • 每天吃5-10克,分3-5次,可以跟电解质⽔⼀起 使用,不⽤随餐使用。
  • 注:粉盐都来自喜马拉雅山脉,购买巴基斯坦产即可。
  • 拼多多购买

柠檬酸钾

参考用量

每天5-10克,分3次,可以跟电解质⽔⼀起使用,也可以装胶囊使用,不⽤随餐使用。

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⽢氨酸镁

参考用量

  • 每天吃6-8克,分3次,可以跟电解质⽔⼀起使用,也可以装胶囊使用,不⽤随餐。

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左旋⾁碱

参考用量

每天吃3-5克,分2-3 次,可以跟电解质⽔⼀起使用,也可以装胶囊,不⽤随餐使用。

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MCT油

参考用量

每天10-15克,随餐使用,(倒到菜或汤⾥),或运动前30分钟吃。

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⽬前性价⽐最好的还是理想燃料的碳8MCT油。

维⽣素E(⽣育三烯酚)

参考用量

每天吃0.3-0.5 克,随餐吃要有油脂。

购买

  • 可以买品牌,也可以买⻝品级原料,但⻝品级不好找,可以找群主要链接。
  • 群内可联系道哥@恒道购买。

维⽣素D3+k2

参考用量

D3每天吃2-3万单位(iu),加上K2吃500-1000微克,随餐吃要有油脂。

注意事项

可以去医院检查25羟D⽔平,最佳⽔平应该提升到150-200ng/ml,最少也要到达 100ng/ml以上。

购买

D3可以买⻝品级原料粉,也可以买品牌成品。

  • 食品级D3原料粉:明瑞集团天和诚食品级 参考价:120/kg (1g为100,000iu,详情请咨询厂家)
  • 成品:Naturebell D3+K2 D3:10,000iu K2;200mcg
  • 成品:Naturebell VitaminD3 50,000iu
  • 成品:Naturebell Vitamin K Complex
  • 欣妍家淘宝店(提供胶囊灌装):维生素D3原粉100000IU/g,维生素K2(mk-4/mk-7)

B族维⽣素(复合活性b族)

购买

  • 可以买诺奥 b100或沿寿这两个牌⼦的b族,沿寿的是活性b族,更好但也更贵⼀些,每天可以吃 1-2颗,随餐吃。
  • 当然也可以买⻝品级,我们找到的货源⼀点也不逊⾊,要买⻝品级的可以找群主要链接。
  • 群内可找@馆长购买。

维⽣素b1(苯磷硫胺或呋喃硫胺)

参考用量

每天0.5-1克,分2次,随餐使用,可以装胶囊使用。

购买

  • 可以买沿寿的苯磷硫胺,也可以买⻝品 级,呋喃硫胺买药品otc即可,买原料找群主要链接。
  • 群内可找@欣研购买

维⽣素b2(核⻩素)

参考用量

  • 每天吃1-2克,分3-5次吃,可以跟电解质⽔⼀起使用,也可以装胶囊,不⽤随餐吃。

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  • 1688:巨荣⻝品级维生素B2 参考价:35元+/kg

维⽣素b3(烟酸)

参考用量

每天1-3克,分3-5 次,可以跟电解质⽔⼀起使用,也可以装胶囊吃,不⽤随餐吃。

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  • 1688:明瑞集团供应兄弟Vb3 ⻝品级。参考价:65元/kg

维⽣素b7(⽣物素)

参考用量

每天10-50毫克,分2-3次,可以跟电解质⽔⼀起使用, 不⽤随餐。

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  • 品牌成品:诺奥Biotin
  • ⻝品级:1688:明瑞集团批发新和诚生物素2%

锌(葡萄糖酸锌)

参考用量

每天100-200毫克,随餐使用或空腹吃都可以。

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  • 可以买otc,也可以买⻝品级。
  • OTC:南岛葡萄糖酸锌片 70mg
  • 食品级:1688:明瑞集团葡萄糖酸锌 参考价:30元+/kg

其他锌形式

  • 肌肽锌:可修复胃黏膜但价格高,原料可在群内找@欣研购买。欣研家淘宝店:肌肽锌 Best肌肽锌

硒(硒蛋⽩氨酸)

参考用量

每天200-400微克,分两次,随餐吃。

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  • 诺奥 天然有机硒

阿尔法硫⾟酸(R硫⾟酸)

  • 当然更好的是R硫⾟酸钠

参考用量

每天吃0.5-1克,分两次,随餐空腹吃都可以,
买⻝品级,可以装胶囊。

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  • R硫⾟酸钠找群主要链接

NAC(N-⼄酰-半胱胺酸)

参考用量

早起空腹1-2克NAC+3克⽢氨酸,晚上睡前2⼩时空腹使用1-2克NAC+3克⽢氨酸。

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⽢氨酸

介绍

鹏哥讲甘氨酸视频

参考用量

在上述搭配NAC吃的量之外,每天可以再吃10-15克,分3次吃,可以跟电 解质⽔⼀起吃,也可以装胶囊吃,不⽤随餐使用。

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辅酶Q10(泛鲲)

参考用量

每天200-400毫克, 同时搭配10-20毫克胡椒碱提取物,并且最好分两次吃,这样能提⾼吸收率,最好装胶囊吃,随餐吃要有油脂。

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赖氨酸

参考用量

每天3-5克,分2-3次,可以 跟电解质⽔⼀起吃使用,也可以装胶囊,不⽤随餐吃。

购买

  • 买⻝品级即可
  • 1688:明瑞集团食品级L赖氨酸 参考价:130元+/kg

脯氨酸

参考用量

每天吃3克,分2-3次吃,可以跟电解质⽔⼀起吃,也可以装胶囊吃,不⽤随餐吃。

购买

  • 买⻝品级即可。
  • 1688:明瑞集团华阳脯氨酸 参考价:130元+/kg

精氨酸

参考用量

每天5克,分2-3次使用
可以跟电解质⽔⼀起,也可以装胶囊,不⽤随餐吃。

购买

  • 买⻝品级即可。
  • 1688:明瑞集团华阳精氨酸 参考价格:52元+/kg

⽜磺酸

参考用量

每天3-5克,分2-3次,可以跟电解质⽔⼀起使用,也可以装胶囊吃,不⽤随餐吃。

购买

  • 买⻝品级即可。
  • 1688:明瑞集团批发牛磺酸营养强化剂 参考价格:20元+/kg

肌酸

参考用量

每天5克,分3次,可以跟电解质⽔⼀起吃,也可以装胶囊,不⽤随餐使用。

购买

  • 买⻝品级即可。
  • 1688:明瑞集团水肌酸肌肉素 参考价格:55元+/kg

甜菜碱(或⽆⽔甜菜碱)

参考用量

每天5-10 克,随餐或餐后使用,可以加上汤中或装胶囊吃,怎么吃都可以。

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  • 买⻝品级原料即可。
  • 1688:山东巨荣 甜菜碱 食品级 参考价:43元+/kg

EAA(全普9种必须氨基酸)

参考用量

⼀天吃5-10 克,可以代替bcaa在训练后吃,如果不训 练什么时候吃都⾏,可以加⼊电解质⽔中 或汤中吃,也可以装胶囊吃。

购买

  • 可以买品牌,也可以买⻝品级原料,原料找群主要链接。
  • 成品: Myprotein 己能熊猫EAA 参考价格:95元+/kg

硬脂酸

参考用量

每天10-30克,随餐使用,可以直接加⼊⻝物或油中,
也可以做成脂肪炸弹饮料喝,还可以做成类似巧克⼒吃。

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⻣头汤

参考用量

每天喝200-300毫升,随餐或不随餐都⾏。

制作方法

请⽤⽜或⽺的软⻣和脆⻣(不是筒⻣),每升⽔加上20毫升醋(帮助营养析出),⼩⽕慢炖20⼩时,可以买专⻔的慢炖砂锅来炖,有⼩⽕慢炖模式,买⼤ ⼀点的容量,可以⼀次炖⼀个星期的量, 炖好后分装到⼩碗⾥,然后放冰箱冷冻,要吃的前⼀晚拿出来放冷藏解冻,第⼆天 加热后即可饮⽤。

相关设备

  • 长虹大容量电炖锅

⽜⻣胶原蛋⽩肽

参考用量

每天吃3-5克,可以放进⻣头汤⼀起喝,也可以单独使用,可随餐也可不随餐吃。

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  • 1688: 明瑞集团小分子牛骨胶原蛋白肽 参考价格:97元/kg

⼤⻩⻥籽

参考用量

每周吃5天的话,每天可以吃 100克,每周吃3天的话,每天可以吃150 克。 尽量低温烹饪,不要⾼温(以免破坏欧⽶伽3脂肪酸)。

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盐酸甜菜碱(甜菜碱盐酸盐)

介绍

补充胃酸,30岁以后都应该开始吃,或者有明 显消化或肠胃问题的⼈都可以吃。

参考用量

  • 最好餐前吃,最差也要餐中吃,不要餐后吃。
  • 30-40岁餐前吃1-2粒,每增加10年加1粒,如果吃了以后半⼩时到⼀⼩时,感觉胃灼热或胃很暖或热,就说明吃多了,要减量,如果没有感觉或者消化问题还在, 就可以加量。

群主:随着年龄的增⻓可能会越吃越多,这样的 话开销就不⼩了,所以可以在吃⼀粒多特倍斯这个牌⼦的盐酸甜菜碱之外,增加的量以⻝品级盐酸甜菜碱代替,我就是这样,⽤1克的胶囊来装⻝品级盐酸甜菜碱,所以我是在吃了⼀粒多特倍斯的盐酸 甜菜碱的基础上,增加⼀粒1克的⻝品级盐酸甜菜碱。
如果还要加量,可以继续吃⼀ 粒1克的⻝品级盐酸甜菜碱,也就是说,先吃⼀粒多特倍斯的盐酸甜菜碱打底,后⾯ 增加的量都以⻝品级盐酸甜菜碱代替。 这样可以节省不少开⽀,也⼀样有效果。

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  • 成品: Doctor’s best Betaine HCI
  • 食品级:仟明欣甜菜碱盐酸盐 参考价:45元+/kg

红光灯(近红外光 NIR)

  • 有⽤的波⻓范围是 850-1400纳⽶,当然660纳⽶也对⽪肤表层有⽤,但是穿透⼒不⾏,在850-1400纳 ⽶的范围内,波⻓越⻓,穿透⼒越强,越能深⼊到身体内部提升的线粒体功能。
  • 但市⾯上最多的是660-850纳⽶,也是可以 ⽤的。 每天照射时间越⻓越好,当然如果能晒太 阳,那会⽐红光灯效果好得多。
  • 红光的灯尽量近距离照射(10-50厘⽶), 哪⾥不舒服照哪⾥,没有不舒服更多还是 照头为主。

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  • 嫩肤仪理疗灯

接地设备(接地⽓ Grounding)

接地气需要身体和大地导电,裸露的皮肤需要直接接触户外地面。淋浴、游泳时的水导电时也能够接地。

  • 接地设备很多,⽐如接地垫,接地床单,接地枕套,接地瑜伽垫,接地⿏标垫等等。要⽤身体任何位置的⽪肤直接接触接地设备才有⽤。

购买

  • 可以在群内找@馆长购买。

油漱疗法

⽤油漱⼝,液态植物油都可以,但最好是初榨冷榨的椰⼦油,因为椰⼦油有消毒杀菌的作⽤,⽽且⼝感好。

⽤法

早晚各⼀次,每次取10克含到嘴⾥,然后⽤⼒来回抽吸漱⼝,持续15-20分 钟,结束后将油吐掉(将细菌排出体外),不要吞下去,早上要在吃饭前油漱,晚上在睡前油漱。

  • 油漱可以在刷⽛前也可以在刷⽛后。 如果有明显的⽛科疾病问题,可以增加油漱次数,甚⾄在油漱后再⽤3%的双氧⽔漱 ⼝1-2分钟。

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⾃制⽛膏

更安全更健康也⼗分有效。

配方

  • 椰⼦油+⼩苏打+茶树或薄荷精油。
  • 椰⼦油20毫升+⼩苏打40克+精油2-3滴搅 匀,放⼊瓶⼦⾥常温保存。(其实不加精油也⾏)
    要⽤的时候挖⼀点出来,先⽤⽛刷将其均 匀抹在⽛⻮上,再刷⽛。 要注意它⽐较稀,容易从嘴巴流出来,所以要稍微仰头刷,以防⽌都留出来。

各种问题对应的补剂组合

抗氧化团队

维生素C(抗坏血酸),维生素E(生育三烯酚),a硫辛酸(R硫辛酸),辅酶Q10(氧化型泛鲲即可),谷胱甘肽(NAC+甘氨酸),
镁(甘氨酸镁),硒,锌

线粒体营养

B族(特别是b1,b2,b3,b5),硫辛酸,辅酶Q10,硬脂酸,镁,锌,PQQ,赖氨酸,
维生素C,谷胱甘肽(nac+甘氨酸),维生素E
(生育三烯酚),维生素D3+k2,mct油,
红光,晒太阳,接地气,运动,偶尔断食1-3天启动细胞自噬让线粒体融合,加增强线粒体功能
亚甲基蓝

心血管疾病

  • 大剂量维生素K2,大剂量维生素C,大剂量烟酸(B3),镁,维生素D3,抗氧化团队,胶原蛋白团队精氨酸+瓜氨酸 Mct (c8+c10),卵磷脂,磷虾油,欧米伽3(动物性的)少吃糖。
  • 降低炎症和胰岛素抵抗,最好能生酮饮食,特别是纯肉饮食减少肠漏和自身免疫问题
  • 不要补钙
  • 油漱疗法
  • 纳豆激酶

胃肠道修复

  • 谷氨酰胺(骨头汤),维生素C,镁,胃酸(盐酸甜菜碱),硒(胃病,幽门螺杆菌),锌(胃酸)。
    低碳生酮(最好纯肉),不要吃奶制品,小心麸质和凝集素(谷物,大豆,坚果,茄科植物,十字花科蔬菜)。油漱
  • 维生素A,维生素B2(5克),甘氨酸,精氨
    酸,维生素D3(肠道)
  • 锌肌肽(修复胃黏膜),猴头菇提取物(修复胃
    黏膜),益生菌,丁酸盐(短链脂肪酸)

胶原蛋白团队

  • 骨头汤(选脆骨和软骨关节部位,最好是牛羊的,小火慢炖20-24小时,加醋,每1升水搭配20毫升醋),骨头汤每天喝200-300毫升(受伤恢复可以喝到500-600毫升)
  • 牛骨胶原蛋白肽(食品级原料即可),每天3-5克
    赖氨酸3-5克脯氨酸3-5克甘氨酸10克
  • 大剂量维生素C,镁,D3+k2

解酒

  • 特别是维生素C,,B族维生素(B1,B2和B3),谷胱甘肽(nac+甘氨酸)
  • 抗氧化团队
  • 锌(可以在喝酒前服用肌肽锌),硒,镁,硫辛酸,辅酶Q10,甘氨酸,牛磺酸,赖氨酸,支链氨基酸,肉碱,维生素 D3,维生素A
  • 喝酒前服用牛奶也有帮助
  • (最好在喝酒前、中、后都吃)

大脑营养配方

生酮饮食,减少肠漏,减少炎症和氧化压力,减少胰岛素抵抗。 Omega-3脂肪酸(DHA)、磷脂酰胆碱(大脑吸收效率低,需要大量摄入)、磷脂酰丝氨酸、DMAE(二甲基乙醇胺)和焦谷氨酸酯,b族维生素,胆碱,乙酰左旋肉碱,维生素C,镁,维生素E,辅酶Q10,维生素D3,甘氨酸,肌酸,牛磺酸,硒,锌。 运动,睡眠,晒太阳,红光灯,接地垫,冥想

  • 协同摄入的效果比单独摄入要好得多。
  • 降低智商的因素: 咖啡、茶、巧克力、可乐、糖和精制食物;暴露于污染物和香烟烟雾当中;重金属污染

不建议的补剂

  1. 植物类,如姜黄素(含大量草酸)

相关食物

“派大星”牛腩

硬脂酸巧克力

来自@静心

  • 1:1酥油、硬脂酸,一共300克。
  • 海盐2克 (咸甜口的,海盐可以不放)
  • 香草精适量
  • 甘氨酸4克
  1. 最小火一起加热最后加点香草精搅拌均匀。
  2. 开始装倒进模具,但中间会凝固,如果凝固不好操作,就再加热一 下,但还是小火,或者热水坐浴,等有点化了,马上倒进模具里。

硬脂酸粥

来自@大虫Carnivore

椰奶硬脂酸粥,提高硬脂酸摄入的一个简单粗暴的方式。
配方

  • 草饲酥油70g
  • 硬脂酸30g
  • kara椰浆65ml
  • 盐3g
    混合,加入热水,用奶泡棒打发至液面出现绵密泡沫。糊糊的口感,比起奶昔,更像是稀粥,故称为硬脂酸粥。
    硬脂酸的加入极大地改善了口感,使原版大虫奶昔的绵密程度,入口的幸福感都得到了极大的提升,像是在吃云朵。

牛肝酱

来自@派大星

  1. 牛肝切片。怕腥味的可以去除表面筋膜,并在
    盐水中浸泡除去血水。
  2. 水煮牛肝。把牛肝煮熟,如果想进一步去除腥
    味可以加入香料。
  3. 打碎牛肝。熟牛肝用绞肉机打碎成颗粒。如果有破壁机或者磨酱机可以获得更加细腻的口感。
  4. 黄油炒香。牛肝碎末用大量的黄油炒香。(第三步和第四步顺序可以颠倒)
  5. 冷冻备用。实测牛肝酱冷藏一周不会坏,但是
    长期取用建议分装冷冻。
  • 做出来的牛肝酱直接吃两大口也不会腻,可以抹面包片,或者炒菜加一点,甚至可以拌着牛骨汤喝。

其他注意事项

  1. 牛肝的铜成分偏高,少量吃问题不大,长期大量吃要注意补锌,如葡萄糖酸锌,我本人吃的是肌肽锌。
  2. 肯定又会有人来说牛肝胆固醇高之类的问题。血脂问题同样不是外源性胆固醇摄入引起的。牛肝中的丰富营养实际上有助于心血管健康。

其他补剂或药品

亚甲蓝

维生素B6

功能

  • 治疗肾结石
  • 降同型同型半胱氨酸

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相关资料

体检检查项目

  • 空腹血糖水平
  • 胰岛素抵抗水平
  • 糖化血红蛋白
  • 超敏C反应蛋白
  • 同型半胱氨酸
  • 尿酸
  • 血脂四项:总胆固醇,甘油三酯,低密度
    (LDL),高密度脂蛋白(HDL)
  • 25羟D水平
  • 铁蛋白水平
  • 甲状腺功能,肝功能,肾功能

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